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Nutrición

Hay muchos cuidados que debes tener en cuenta cuando estás embarazada y la alimentación es uno de ellos. No solo debes velar por tu buena nutrición sino también la de tu bebé. Piensa que todo lo que comes impactará en tu hijo. Los nutrientes que necesita para un desarrollo normal le llegan a través de la placenta, así que debes ser responsable e informarte con tu ginecólogo y nutricionista sobre este tema.

Es importante aclarar que si bien las necesidades energéticas se verán incrementadas durante el embarazo, no es cierto que necesites comer por dos, pero tampoco es el momento de hacer dietas para mantener el peso.

Tener una alimentación saluble persigue 4 objetivos principales:

  • Cubrir las necesidades nutricionales de la mujer embarazada
  • Preparar el organismo de la madre para el parto
  • Satisfacer las exigencias nutricionales del bebé
  • Asegurar la reserva energética en forma de grasa para la lactancia

Con el crecimiento del bebé, la madre irá ganando peso durante los nueve meses de gestación. El promedio de este incremento de peso debería estar entre los 9 y 12 Kg, aunque también dependerá de cada persona. Es aconsejable que la mujer tenga un peso adecuado antes del embarazo. En el primer trimestre, la subida de peso medio está entre 1-3 kg, mientras que durante el segundo y tercer trimestre se produce la mayor subida de peso, debido al mayor crecimiento del feto y de los tejidos que lo envuelven (placenta), así como los depósitos de grasa que acumula la madre, de cara a la lactancia

¿Qué debo comer?

Proteínas

Los expertos recomiendan entre 75 y 100 gramos de proteínas al día, ya que ayuda al crecimiento del tejido fetal. Lo ideal son de 2 a 3 porciones diarias. Prioriza el pescado frente a la carne y evita la carne procesada.

  • Fuentes de proteínas: Pescado o mariscos cocinados completamente, hígado, pollo, carnes magras, cerdo, nueces, tofu y legumbres como judías blancas, garbanzos, etc.

Calcio

El requerimiento de calcio es casi 1000 miligramos durante el embarazo. El calcio ayuda a tu cuerpo a regular los fluidos y a la formación de los huesos y los brotes de diente del feto. Lo ideal es tomar de 3 a 4 porciones de productos lácteos al día.

  • Fuentes de calcioleche, huevos, yogur, queso pasteurizado, tofu, almendras, salmón, etc.

Hierro

En combinación con el sodio, el potasio y el agua, el hierro ayuda a aumentar el volumen de sangre y previene la anemia. Una ingesta diaria de 27-30 miligramos es ideal durante el embarazo.

  • Fuentes de hierrocol rizada, espinacas, lechuga, harina de maíz, cereales, carne roja, mariscos, pollo, pavo, etc.

Ácido Fólico

Tiene un papel clave ya que disminuye el riesgo de defectos en el tubo neural, incluyendo la espina bífida. Los expertos recomiendan 600 microgramos diarios. Es más, la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) aconseja una suplementación durante el embarazo de 400 microgramos de ácido fólico al día, al menos un mes antes de la gestación y durante los tres primeros meses del embarazo.

  • Fuentes de ácido fólicocol rizada, espinaca, lechuga, naranja, fresa, limón, mango, tomate, kiwi, harina de maíz, cereales, legumbres, etc.

Vitamina C

Está implicada en los procesos de crecimiento y reparación de tejidos del feto. También mejora la absorción de hierro y contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Los expertos recomiendan al menos 80 miligramos cada día (3 porciones de las frutas o vegetales).

Vitamina D

La vitamina D ayuda a aumentar la absorción del calcio, cuyo requerimiento es mayor. Se recomienda una ingesta diaria de 600 Unidades Internacionales (15 microgramos). Además, nuestro cuerpo también produce vitamina D con la exposición al sol, por lo que te recomendamos salir fuera y pasear.

Además, también es importante incluir en la dieta:

Agua

El agua ayuda a transportar los nutrientes de los alimentos que comes a tu bebé. También puede ayudar a evitar el estreñimiento, las hemorroides, la hinchazón excesiva y las infecciones de las vías urinarias. Durante el embarazo, la recomendación diaria es de alrededor de 3 litros de líquidos al día (incluye agua, zumos, café y té y refrescos). No debes abusar de los refrescos con azúcar.

Grasas, Aceites Y Azúcares

Elige alimentos con grasas saludables (sobre todo Omega-3), presentes en el pescado, frutos secos, semillas o aguacates. Utiliza aceite y vinagre como aderezo para las ensaladas. Para evitar los excesos, controla el tamaño de las porciones de alimentos con alto contenido en grasa y azúcar.

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